使用 GLP-1 期间需要多少蛋白质，以及如何真正吃够

作者：Ümit Can Erim · 发布于 2026 年 10 月 9 日 · 更新于 2026 年 10 月 9 日 · 来源核对于 2026 年 10 月 9 日 · 这些指南是如何撰写的

你最常看到的数字是每天每公斤体重 1.2–1.6 g 蛋白质。它并非来自任何 GLP-1 说明书：它来自面向正在积极减重人群的营养指导，而美国四个医学和营养学会在 2025 年发布的联合建议将它列为一个建议目标。同一份建议还补充了大多数图表都漏掉的两点说明：对于该用哪个体重来乘，目前没有共识；而且如果没有力量训练，单靠蛋白质不太可能保护肌肉。食欲变小后，真正的问题通常不在数字本身，而在于怎么吃够。

请先阅读这一段。这是一般性的营养信息，不是为你设定的目标。如果你患有肾病，你的蛋白质目标由医生设定，可能比本页的任何数字都低。注册营养师可以把这些范围变成适合你的身体、你的用药以及你实际能吃下多少的方案。

这些数字从何而来

这份建议是《支持 GLP-1 肥胖治疗的营养重点》（Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity），由美国生活方式医学会、美国营养学会、肥胖医学协会和肥胖学会于 2025 年联合发布。其中的蛋白质部分列出了一组阶梯式数字，单位都是每天每公斤体重的克数，每一个都出自不同的指导来源：

0.8 g/kg：普通成年人的推荐每日摄入量，该建议指出这一数值正在重新评估中。
1.2–1.6 g/kg：建议用于积极减重期间。
1.2–1.7 g/kg：建议用于力量训练期间。
下限与上限：摄入量不应低于 0.4–0.5 g/kg，并应避免长期摄入超过 2 g/kg。
另一种选择：每天 80–120 g 的绝对目标，该建议认为这可能更容易坚持。

这些数字都没有出现在 Wegovy®、Zepbound® 或任何其他 GLP-1 药物的处方信息中。说明书写的是该药物需配合低热量饮食和增加身体活动使用，至于饮食的具体内容，则留给你和你的医疗团队。

该用哪个体重来乘？

这是大多数计算器都跳过的部分。该建议指出，目前尚不清楚这些目标应该使用实际体重、校正体重或理想体重，还是去脂体重，并且对肥胖人群使用实际体重可能会显著高估蛋白质需求。算一算就明白了。体重 80 kg 时，1.2–1.6 g/kg 是每天 96–128 g。体重 120 kg 时，同样的乘法得出 144–192 g，接近该建议说应避免长期摄入的水平。该建议本身没有解决这个问题，所以本页也不解决。问问你的医生或营养师他们为你用的是哪个体重，并把答案记下来。

为什么使用 GLP-1 期间更难做到

该建议说得很直接：使用 GLP-1 期间，由于食欲下降和味觉厌恶，可能难以摄入足够的蛋白质，而蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失。当你只能吃下半盘时，你吃的那一半就更重要了。它的实用建议很简单：先吃餐食中富含蛋白质的部分，选择体积小但营养密度高的食物；食欲不好时，少量多餐可能比一日三顿正餐效果更好。如果改变吃什么还不够，它建议设个闹钟或其他提醒来吃东西。

让它更容易的食物

以下例子都是该建议点名的食物。它没有给出它们的克数，本页也不给：份量和品牌差异太大。包装上的营养成分表，或 USDA FoodData Central 这样的数据库，能告诉你眼前这份食物的数值。

小而密：鱼、鸡蛋、希腊酸奶、农家奶酪、坚果和种子，以及它们做成的酱，如花生酱或杏仁酱。
对没胃口的肠胃更友好：用牛奶或酸奶做的奶昔或蛋白饮品，以及汤。该建议指出，这些往往比红肉、冷切肉或硬质奶酪等较重的食物更有吸引力。
光靠食物不够时：高蛋白奶昔、蛋白棒和其他强化产品能帮助一些人达到目标。

必须平均分成几份吗？

一个常见的说法是，身体一次只能利用固定量的蛋白质，通常说是 20–25 g 左右，超出的部分就浪费了。支持存在硬性上限的证据，比这个说法暗示的要弱。在 2023 年发表于 Cell Reports Medicine 的一项随机试验中，36 名健康年轻男性在一次抗阻训练后摄入 100 g 蛋白质，其肌肉合成反应比摄入 25 g 的人更大、持续时间更长。这只是针对特定人群和情境的一项小型研究，并没有直接说明使用 GLP-1 的人的情况。实际的解读很温和：把蛋白质分配到三到四餐中，主要是为了让你吃得舒服，而不是为了突破某个上限。

蛋白质只是一半

该建议直言，如果没有系统的抗阻或力量训练，单靠增加蛋白质很可能不足以保住肌肉，而超出肌肉所需的蛋白质可能会被肝脏转化为脂肪。它把目标描述为每周至少三次规律的力量训练，再加上至少 150 分钟的中等强度有氧运动。从什么强度开始对你是安全的，需要问你的医生，尤其是如果你以前没有训练过。

不用每顿饭都称重也能记录

该建议推荐在治疗期间定期重新评估摄入量，并点名饮食日志和食物照片作为方法。在 Dozify 中，AI 餐食拍照（首次分析免费，之后为 Premium）做的是后者：拍一张或选一张照片，它会为看到的每样食物估算卡路里和蛋白质。结果始终是可修改的草稿：你修正食物、补上它漏掉的、删掉错误的，在你点保存之前什么都不会保存。应用在屏幕上也这样写着：“这是估算值——保存前请核对。”当天的蛋白质总量随后会显示在你的体重和剂量旁边。

为了分析照片，照片会经由 Dozify 自己的服务器发送给 Google Gemini；应用不保存照片，你的其他健康数据都留在你的设备上，首次使用前你会看到一个征求同意的界面。照片分析每天有次数上限。更多运作细节见AI 卡路里与蛋白质记录页面。

问题

我的 GLP-1 说明书给出蛋白质目标了吗？

没有。说明书写的是该药物需配合低热量饮食和增加身体活动使用。1.2–1.6 g/kg 的范围来自减重的营养指导，见 2025 年联合建议中的引用。

我有肾病。这适用于我吗？

需要医生来判断。患有肾病时，你的蛋白质目标由医生设定，可能比这里的范围更低。

我需要喝蛋白奶昔吗？

不一定。该建议首先推荐的是鱼、鸡蛋、希腊酸奶和农家奶酪等食物，并提到奶昔、蛋白棒和强化产品是一些人在光靠食物不够时达到目标的方式。

每餐蛋白质有上限吗？

常被引用的硬性上限并不像听起来那么站得住脚：2023 年一项针对年轻男性的小型试验发现，抗阻训练后摄入 100 g 比摄入 25 g 的反应更大、更持久。全天分配蛋白质，主要取决于你的食欲允许多少。

照片估算有多准确？

这是估算值，应用也把它当作估算值处理：每个结果都以可修改的草稿打开，在你检查并保存之前不会保存任何内容。份量是最需要仔细看的部分。

科普信息，不构成医疗建议。Dozify 是一款个人记录应用，不是医疗器械。本页总结已发表的营养指导，不为任何个人设定蛋白质目标、饮食、剂量或治疗方案。请始终遵循药物随附的说明以及你的处方医生或营养师的建议。Wegovy® 和 Zepbound® 是其各自所有者的商标；Dozify 与这些公司没有关联。